Krafttraining ist eine beliebte und effektive Methode, um den Körper zu stärken, Muskeln aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Egal, ob du deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern, Gewicht verlieren oder einfach nur eine bessere Körperhaltung entwickeln möchtest, Krafttraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen. In diesem Artikel werden wir genauer auf die Bedeutung von Krafttraining, seine positiven Auswirkungen und einige nützliche Tipps für Anfänger eingehen.
1. Warum ist Krafttraining wichtig?
Krafttraining geht über das bloße Muskelwachstum hinaus. Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, Sehnen und Bänder. Regelmäßiges Krafttraining hilft dabei, den Körper widerstandsfähiger gegen Verletzungen im Alltag oder beim Sport zu machen. Darüber hinaus verbessert es die Körperhaltung, steigert den Stoffwechsel und trägt zur Fettverbrennung bei. Es ist auch ein hervorragendes Mittel gegen den altersbedingten Muskelschwund.
2. Die Vorteile von Krafttraining
Muskelaufbau: Durch gezieltes Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht kannst du Muskelmasse aufbauen und deinen Körper definieren.
Steigerung der Stoffwechselrate: Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, daher kann Krafttraining dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu steigern.
Verbesserung der Körperhaltung: Durch die Stärkung der Muskulatur um die Wirbelsäule herum kannst du eine aufrechte Körperhaltung entwickeln und Rückenschmerzen vorbeugen.
Erhöhte Knochendichte: Krafttraining fördert die Knochendichte und kann das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern.
Bessere sportliche Leistung: Krafttraining verbessert die Kraft, Ausdauer und Explosivität, was sich in vielen Sportarten positiv auswirken kann.
Krafttraining ist eine vielseitige Trainingsmethode, die zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper hat. Egal, ob du deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern, deinen Körper formen oder einfach nur gesünder und fitter werden möchtest, regelmäßiges Krafttraining kann dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Starte langsam, achte auf die richtige Technik und höre auf deinen Körper. Mit der Zeit wirst du die positiven Veränderungen in deinem Körper und deinem Wohlbefinden spüren.
Ausdauertraining mindestens 5 x 30 Min. pro Woche (Spaziergänge / schnelleres Gehen / Fahrrad fahren / Laufen)
Krafttraining alle 2-3 Tage (Trainingsreiz setzen) –> Tabelle Gewichte beachten.
| Alter in Jahren | Max. Herzfrequenz | Schnelligkeit / Kraft | Kraft / intensiver Ausdauer | Ausdauer |
|---|---|---|---|---|
| 100% | 90%-80% | 75%-70% | 65%-60% | |
| 20 | 200 | 180-160 | 150-140 | 130-120 |
| 30 | 190 | 165-152 | 140-133 | 122-113 |
| 40 | 180 | 155-144 | 133-124 | 114-106 |
| 50 | 170 | 150-136 | 124-118 | 109-101 |
| 60 | 160 | 141-128 | 118-111 | 100-94 |
| 70 | 150 | 132-120 | 111-104 | 95-88 |
| Maixmale Kraftausdauer | Maximales Muskelwachstum | Maximale Kraft | |
|---|---|---|---|
| Gewicht | 50%-70% der max. Wiederholungsrate | 75%-85% der max. Wiederholungsrate | 85%-100% der max. Wiederholungsrate |
| Sets | 1-3 | 3-5 | 4-6 |
| Wiederholungen | 12-20 | 6-12 | 1-5 |